Hidratación al entrenar con calor: cómo calcular cuánta agua pierdes y cuánta reponer

Una persona puede sudar entre medio litro y cuatro litros por hora de ejercicio, según la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de Estados Unidos (NATA). Esa diferencia explica por qué no existe una cantidad de agua que sirva para todos y por qué, en el calor húmedo de buena parte de Honduras, la recomendación más útil es conocer el propio sudor antes de fijar cuánto beber.

El umbral del 2 %

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la NATA coinciden en una cifra de referencia: una pérdida de agua superior al 2 % del peso corporal durante el ejercicio se asocia con caída del rendimiento, sobre todo en esfuerzos de resistencia, y con mayor riesgo de enfermedades por calor. Para alguien de 70 kilos, ese límite equivale a 1,4 kilos.

La declaración de posición de la NATA, publicada en 2017 en el Journal of Athletic Training, recomienda que la pérdida de masa corporal al final de la sesión quede por debajo de ese 2 %. Empezar el entrenamiento bien hidratado es el primer paso: el resumen de la guía del ACSM sugiere beber unos 500 mililitros de líquido alrededor de dos horas antes del ejercicio.

Cómo calcular tu tasa de sudor

La NATA propone una fórmula sencilla. Pésate sin ropa o con poca ropa antes de entrenar y repite al terminar, ya seco. A la diferencia en kilos súmale los litros que bebiste durante la sesión y réstale la orina que hayas eliminado. El resultado son los litros sudados; si lo divides entre las horas de ejercicio, obtienes tu tasa de sudor por hora.

Conviene repetir la medición en días con distinto clima y distinta intensidad. Con ese dato se puede planificar cuánto beber en la próxima sesión parecida, sin quedarse corto ni pasarse.

Durante el ejercicio: ni poco ni demasiado

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan a los deportistas beber más agua de lo habitual en días calurosos y no esperar a tener sed. Los calambres musculares pueden ser una señal temprana de enfermedad por calor; ante mareo o debilidad, la indicación es detener toda actividad, buscar un lugar fresco y pedir atención médica si los síntomas siguen.

El error contrario también existe. Beber mucho más de lo que se suda puede provocar hiponatremia, una caída del sodio en la sangre que puede ser grave. La NATA señala una alarma práctica: si después de una hora o más de ejercicio pesas más que al empezar, bebiste de más.

Para sesiones de más de una hora, el resumen de la guía del ACSM recomienda bebidas con carbohidratos y electrolitos, con 0,5 a 0,7 gramos de sodio por litro. En esfuerzos más cortos hay poca diferencia entre una bebida deportiva y el agua sola.

Después de entrenar

Si la siguiente sesión llega en menos de cuatro horas, la NATA recomienda reponer entre el 100 % y el 150 % del líquido perdido, porque parte de lo que se bebe se elimina por la orina. Con más tiempo de recuperación, las comidas y bebidas habituales suelen bastar.

Señales sencillas para el día a día

Mayo Clinic resume dos indicadores: no sentir sed con frecuencia y tener una orina incolora o amarillo claro. La misma institución recuerda que la necesidad diaria de líquidos de un adulto sano ronda entre 2,7 y 3,7 litros, sumando bebidas y alimentos, y que el calor, la humedad y el ejercicio la aumentan. Alrededor del 20 % del agua diaria llega con la comida.

En la práctica: entrenar temprano o al atardecer, usar ropa ligera y clara, pesarse antes y después de las sesiones clave y ajustar la bebida a ese dato. Quien tenga enfermedad renal, cardíaca o tome medicamentos que alteren los líquidos debe consultar a su médico antes de cambiar cuánto bebe.